LA PAROLA ALLA NUTRIZIONISTA – Davvero il calcio può essere assunto solo attraverso latte e derivati?
A cura della Dott.ssa Sara Martini, Biologa Nutrizionista ed Erborista, con studio a Scandicci e a Firenze
Per mantenere una buona struttura ossea è necessario il calcio, oltre ad altri minerali come magnesio, boro, silicio e vitamine C, A, K e D.
È importante consumare ad ogni pasto frutta e verduracontenenti queste vitamine: papaya, peperoni, broccoli , carote, kiwi, arance, melograna.
Il fabbisogno di calcio aumenta in alcune condizioni specifiche come la gravidanza e la menopausa e di fondamentale importanza è la vitamina D senza la quale il calcio non può essere assorbito e fissato nell’osso.
Purtroppo la vitamina D non è molto diffusa negli alimenti (si trova nelle uova, pesci grassi come sardine e salmone…). Per questo è molto importante l’esposizione al sole di volto, braccia e mani per almeno 15/20 minuti 3/4 volte a settimana.
Il calcio, oltre a latte e derivati, è contenuto anche in altri alimenti:
- verdure a foglia verde scuro: broccoli, cavoli, cicoria, rucola, tarassaco ma anche agretti, rape, asparagi, carciofi, invidia
- semi oleaginosi: in particolare semi di sesamo ricchissimi di calcio ma anche semi di zucca e di girasole
- frutta secca come mandorle, noci di macadamia e noci del Brasile
- legumi in particolare la soia
- erbe aromatiche come salvia, prezzemolo, menta, basilico e rosmarino
- crostacei e molluschi come gamberi, cozze, vongole. Alici e sardine ricche anche di vitamina D
- tuorlo d’ uovo ricco anche di vitamina D
Un’altra fonte di calcio è l’acqua. Le acque minerali ad elevato contenuto di calcio (>300 mg/l) e povere di sodio (<50 mg/l) sono un’ottima fonte di approvvigionamento di questo minerale.
Gli accorgimenti da seguire per favorirne l’assorbimento sono:
- Non eccedere con i caffè in quanto la caffeina aumenta l’escrezione urinaria di calcio.
- Evitare le bevande analcoliche, anche quelle senza zucchero, in quanto contengono dei derivati dell’acido fosforico che formano dei composti insolubili con il calcio inibendone l’assorbimento.
- Attenzione anche alle associazioni: mangiare carne, pasta, formaggi senza le verdure sottraggono sali minerali dalle ossa.
- Non associare vegetali a foglia verde con alimenti ricchi in calcio.
- Non esagerare con le proteine. Un eccesso proteico aumenta l’escrezione di calcio con le urine.
- Alimenti ricchi di fibre contengono fitati che ne limitano l’assorbimento.
- Non eccedere con gli alcolici.
- Non eccedere con il sale che favorisce l’escrezione di calcio con le urine. Preferire sale marino integrale e limitarne la quantità utilizzando spezie, erbe aromatiche, brodo vegetale, gomasio per insaporire i cibi.
- Non fumare.
In generale è importante evitare di seguire un’alimentazione che porti l’organismo in uno stato di acidosi poiché, questa condizione, determina una deplezione di calcio dalle ossa per bilanciare e tamponare questo stato.
E’ importante inoltre limitare il consumo di zuccheri semplici, carboidrati raffinati, non eccedere con le proteine animali e scegliere prodotti di qualità e da animali allevati al pascolo, consumare frutta e verdura, ridurre il consumo di prodotti conservati (insaccati, affumicati, in scatola…). Limitare il consumo di prodotti industriali.
https://www.facebook.com/Saramartininutrizionista
