LA PAROLA ALLA NUTRIZIONISTA – Estate: errori da non commettere e come organizzarsi in spiaggia

A cura della Dott.ssa Sara Martini, Biologa Nutrizionista ed Erborista, con studio a Scandicci e Firenze

Con il caldo si cerca di stare meno possibile ai fornelli ma questo può portare a fare alcuni errori che aumenteranno il gonfiore e la ritenzione idrica e ci faranno arrivare a settembre con qualche chilo di troppo.

Il bisogno di cibi freschi ci porta a prediligere formaggi e latticini come mozzarella con insalata e pomodoro abbinata a crackers/crostini/pane o ad esagerare con il grande classico estivo prosciutto e melone che ci porterà ad una maggiore ritenzione idrica, peggiorando la sensazione di gambe pesanti tipica di questo periodo. Non è necessario rinunciare a questi piatti ma andrebbero consumati saltuariamente e sempre abbinati a tanta insalata/verdure.

Altro errore è quello di sostituire il pasto con il gelato che è ricco di grassi e zuccheri e povero di proteine e fibre. Il risultato sarà che dopo poche ore avremo nuovamente fame. Granite e gelati possono comunque rientrare in un piano alimentare equilibrato. E’ possibile consumare un gelato artigianale come spuntino un paio di volte a settimana, sempre che non vi siano controindicazioni.

Anche pranzare con la sola frutta è sbagliato in quanto è un pasto sbilanciato ricco di zuccheri. La frutta estiva è molto invitante ma non dobbiamo esagerare con le quantità perché nonostante il contenuto di fibra è concentrata anche di zuccheri e porta ad un rapido aumento della glicemia. Rispettiamo le 2/3 porzioni giornaliere da circa 150 gr.

Attenzione agli ingredienti delle “insalatone” che spesso risultano molto più ricche e caloriche di un piatto di pasta, spesso demonizzato.

COME STRUTTURARE LA GIORNATA ALIMENTARE?

Un‘ ottima colazione sarebbe con del pane preferibilmente integrale e crema di frutta secca 100% oppure  pane, ricotta e cannella o marmellata senza zuccheri aggiunti.

Per una colazione fresca possiamo optare per dello yogurt con frutta secca e frutta fresca. Con questi semplici ingredienti è possibile realizzare tante ricette sfiziose.

Per pranzo e cena sbizzarriamoci con piatti freddi ma nutrienti come insalate di cereali in chicco e di pasta. Non dimentichiamo i legumi che possono essere tranquillamente consumati in insalata o come creme come l’hummus.

Degli esempi?:

• insalata di polpo e patate lesse
• cecina o frittata di ceci con verdure
• cous cous con ceci, olive e pomodorini
• pasta fredda con pesto, salmone selvaggio affumicato o scozzese e pomodorini
• riso basmati con salmone selvaggio affumicato e avocado

Ricordiamoci di consumare alimenti ricchi in carotenoidi per contrastare l’invecchiamento cutaneo dovuto all’esposizione solare. Queste sostanze sono presenti in particolare nella frutta e verdura di colore giallo-arancione.

COSA PORTARE IN SPIAGGIA?

Piatti freddi realizzati con cereali integrali (riso semintegrale, basmati, venere, orzo, farro, quinoa, grano saraceno…) con una fonte proteica a scelta tra: tonno/sgombro/uova sode/legumi/tofu/formaggio e verdure.

Insalate di legumi con tonno e verdure.

Se optiamo per un panino ricordiamoci di aggiungere delle verdure grigliate insieme all’affettato magro. In sostituzione dell’affettato possiamo metterci una frittata o dell’hummus. Per spuntino frutta fresca e frutta secca.

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