LA PAROLA ALLA NUTRIZIONISTA – Legumi e trucchi antigonfiore

A cura della Dott.ssa Sara Martini, Biologa Nutrizionista ed Erborista, con studio a Scandicci e Firenze

I legumi sono una fonte di proteine vegetali e carboidrati complessi, hanno molti benefici per l’organismo. Spesso vengono evitati a causa di alcuni effetti  indesiderati legati al loro consumo ma esistono degli accorgimenti da seguire nella loro preparazione che li riducono notevolmente.

I legumi contengono vitamine del gruppo B, ferro, calcio e sono ricchi di fibra solubile e insolubile. Una volta arrivata nell’intestino crasso la fibra viene metabolizzata dalla flora intestinale producendo gas che fanno gonfiare la pancia. L’effetto è soggettivo in quanto dipende anche dalla sensibilità individuale. In caso si soffra di colon irritabile, gonfiore, digestione lenta, i legumi possono peggiorare la sintomatologia.

Tuttavia esistono diverse strategie utili per limitare il problema e, con pazienza e costanza, annullarlo.

E’ consigliabile abbinare i legumi ai cereali, soprattutto quelli integrali. Ciò è dovuto dal fatto che i legumi sono poveri di alcuni aminoacidi essenziali di cui, invece, i cereali sono ricchi.

Piatti come riso e piselli, cous cous e lenticchie, pasta e fagioli sono quindi perfetti dal punto di vista nutrizionale.

ACCORGIMENTI ANTIGONFIORE

• 12 h ammollo (ad eccezione di lenticchie e piselli decorticati che sono già pronti da cuocere) cambiando l’acqua 1-2 volte, in modo da ammorbidirli e reidratarli. Tale acqua non dovrà esser poi usata per cucinare
• Mettere un pezzetto di alga kombu nell’acqua di ammollo e di cottura per favorirne la digeribilità e ridurre così i fastidi intestinali
• passarli al passaverdure per eliminare le bucce oppure eliminare le bucce manualmente
• Aggiungere semi di finocchio e di cumino a crudo, ma è possibile utilizzare anche malva, aneto, coriandolo, origano, menta.
• Salare solo all’ultimo momento in quanto l’aggiunta di sale ne determina un indurimento della buccia rendendoli più difficili da digerire
• Non aggiungere bicarbonato perché li impoverisce di vitamine del gruppo B
• Evitare di consumarli con proteine di altra natura (pesce, carne, uova, formaggi) per facilitarne la digestione
• Se si utilizzano i legumi in scatola sciacquare abbondantemente con acqua. Preferire quelli conservati in barattoli di vetro
• Se si utilizza la farina di legumi è meglio formare una pastella con l’acqua e lasciarla fermentare per qualche ora o tutta la notte in un recipiente coperto da uno strofinaccio (ad esempio in forno con luce accesa) così da favorire i processi enzimatici e di conseguenza la digeribilità.
• Evitare l’abbinamento con altri alimenti potenzialmente fermentanti: segale, cavoli, broccoli, formaggi freschi, porri

Andrebbero consumati almeno 2/3 volte a settimana. E’ consigliabile introdurli gradualmente nella dieta, se non si è abituati a questo cibo.

Procedere per gradi iniziando da qualche cucchiaio a settimana così da dare il tempo all’intestino di abituarsi. Iniziare da pasta di legumi o legumi decorticati.

La cosa  migliore è sicuramente personalizzare la dieta, magari anche attraverso l’aiuto di un professionista, ed ascoltare le risposte del proprio corpo.

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