SALUTE E BENESSERE – L’importanza della fibra alimentare

13 Novembre 20194min1656
A cura della Dott.ssa Sara Martini, biologa nutrizionista ed erborista, con studio a Scandicci

Studi scientifici dimostrano come un giusto apporto quotidiano di fibra alimentare riduca il rischio di diabete, obesità, malattie cardiovascolari e tumori del colon retto.

L’ eccessivo consumo di carboidrati raffinati (es. riso brillato, farine bianche), a scapito di cereali in chicco e legumi, ha ridotto drasticamente il necessario apporto quotidiano di fibre.

La fibra alimentare non viene né digerita, né assorbita dall’organismo umano, quindi non fornisce energia e nutrienti, ma svolge una funzione meccanica con effetti secondari molto importanti di tipo funzionale e metabolico.

A livello gastrointestinale la fibra è in grado di assorbire acqua determinando un rallentamento dello svuotamento gastrico e quindi senso di sazietà che contrasta obesità e diabete. Inoltre favorisce la riduzione dei livelli ematici di grassi e zuccheri. L’incorporazione di fibra nella massa fecale determina un’accelerazione del transito intestinale con riduzione del tempo di contatto con la mucosa gastrica sia degli alimenti che delle sostanze nocive. In più conferisce morbidezza e volume alle feci aiutando il buon funzionamento intestinale.

Per avere questi benefici, la fibra andrebbe assunta solo mangiando alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare quali cereali integrali, legumi, frutta fresca (in particolare la buccia) e verdura, e non isolata come la crusca.

Sulla base della IV revisione dei LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) effettuata nel 2014, viene raccomandata l’ingestione di almeno 30 grammi/die di fibra negli adulti.

Studi dimostrano come la somministrazione di 35 gr di fibra al giorno in popolazioni che ne sono carenti, potrebbe ridurre del 40% il rischio di sviluppare tumore colonrettale.

COME RICONOSCERE UN “VERO” INTEGRALE?

Il consumo di cereali integrali comporta un rallentamento del rilascio nel sangue degli zuccheri: in questo modo non si hanno picchi glicemici e viene prodotta meno insulina. Inoltre danno un maggior apporto di proteine, fibra, sali minerali, vitamine e grassi polinsaturi.

Spesso i prodotti che troviamo in commercio sono di “tipo integrale” e quindi con una bassa percentuale di farina integrale, oppure riportano la dicitura “integrale” anche se sono ottenuti da farina bianca raffinata con aggiunta di crusca, che è diversa dalla vera farina integrale, in quanto priva del germe che contiene vitamine e acidi grassi polinsaturi.

Un alimento integrale di qualità dovrebbe essere biologico (in quanto i pesticidi si accumulano nella cuticola) ed avere un elevato quantitativo di fibre.

Per chi non è abituato ad un consumo elevato di fibra, è consigliabile un apporto graduale per evitare i possibili effetti collaterali (es. diarrea, coliche addominali); è inoltre importante anche associarci un buon apporto di acqua.

NON TUTTE LE FIBRE SONO UGUALI: l’apporto di fibra alimentare o sotto forma di integratori va comunque valutato caso per caso e scelto in base al tipo di fibra, per non peggiorare stati infiammatori preesistenti dell’intestino o sindromi da colon irritabile o altre patologie/disturbi intestinali.

D.ssa Sara Martini (Scandicci, tel. 338-91.12.293) – Facebook: Sara Martini 


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