Salute e benessere – Zuccheri e carboidrati: qual è la differenza?

14 Dicembre 20185min2621

A cura della dott.ssa Sara Martini, biologa nutrizionista ed erborista con studio a Scandicci

I carboidrati sono importantissimi in quanto costituiscono la nostra fonte energetica principale. Vengono immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno e trasformati in grassi quando in eccesso.

È però necessario riconoscere i “carboidrati complessi” (contenuti nella pasta, cereali, patate…) dai cosiddetti “carboidrati semplici o zuccheri” che, se consumati in dosi elevate, sono dannosi (vedere al riguardo anche qui).

Il consumo eccessivo di zuccheri e cereali raffinati può infatti portare ad un regime dietetico squilibrato e/o eccessivo sotto il profilo energetico, tale da indurre l’insorgenza di sovrappeso e obesità che possono favorire lo sviluppo di diabete di tipo II e malattie cardiovascolari. Ovviamente esistono delle differenze negli effetti dovuti alla genetica che determina il modo in cui ogni organismo risponde all’assunzione di zuccheri.

Gli zuccheri o i carboidrati raffinati rilasciano rapidamente glucosio nel sangue e ciò è alla base degli effetti negativi legati ad un loro consumo eccessivo.

Se si hanno continui sbalzi della glicemia il pancreas dovrà produrre molta insulina e diventerà sempre meno efficace nel regolare la glicemia stessa.

Mangiare meno zuccheri e preferire altre fonti di carboidrati garantirà di avere energia senza conseguenze negative sul nostro organismo.

Quali sono i carboidrati ideali per la nostra alimentazione?

Quelli contenuti in alimenti ricchi di fibra: verdure e ortaggi, frutta, cereali integrali (pasta, riso, pane integrali).

L’eliminazione della fibra (pasta bianca, riso bianco, pane bianco…) rende i cereali più simili allo zucchero determinando un aumento della glicemia e favorendo la produzione di insulina con conseguente accumulo di grasso.

Come emerso da alcuni studi, una dieta a basso contenuto di grassi risulta essere meno efficace (nel contrastare l’insulino-resistenza e nel migliorare i valori di colesterolo e trigliceridi) di una dieta con moderati carboidrati, preferibilmente a basso indice glicemico e adeguato apporto di grassi buoni.

 Importante è leggere le etichette dei prodotti alimentari

  • cercare di utilizzare prodotti che contengono più di 5 gr di zucchero (1 cucchiaino) ogni 100 gr di prodotto.
  • preferire i prodotti con la dicitura “senza zuccheri aggiunti”, ed evitare quelli contenenti dolcificanti artificiali come acesulfame potassio, ciclamato, saccarina, sucralosio, aspartame, neotame.
  • Cercare di ridurre o meglio eliminare l’uso dello zucchero sia bianco che di canna dal caffè, tè, tisane.

Un errore molto comune è quello di sostituire lo zucchero con il fruttosio. Se assunto in eccesso viene trasformato dal fegato in grassi, determinando un aumento del colesterolo LDL.

Che dolcificanti usare?

Vanno privilegiati quelli naturali che non stimolino troppo la produzione di insulina (basso indice glicemico).

Niente zucchero bianco e zucchero di canna, niente sciroppi, niente fruttosio, niente “dolcificanti a zero calorie”.

 Preferire lo sciroppo d’agave integrale, malto d’orzo, ottenuto dalla macerazione e germinazione dei chicchi d’orzo (ha un gusto particolare), stevia naturale che stimola in minima parte la produzione di insulina. Sono tutti dolcificanti a basso indice glicemico.

Attenzione a:

bibite e bevande zuccherate, bevande analcoliche, sciroppi, bibite light, alcolici e superalcolici, succhi di frutta;

merendine e snack dolci;

yogurt alla frutta; cereali per la prima colazione;

dolciumi;

insaccati;

piatti pronti, salse e sughi pronti.

 

D.ssa Sara Martini (Scandicci, tel. 338-91.12.293) – Facebook: Sara Martini 


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